宽握,锻炼背部肌肉,也可以锻炼到胸肌,因为胸肌需要发力。增加背肌的宽度
高位下拉
窄握,胸部的发力空间就比较小,拉力主要作用在背部肌肉上,会让背部承受更大的压力和刺激。增加背肌厚度
坐姿划船
前后划,激活背部。
w伸展激活背部,躺于瑜伽垫上,放松,双臂呈字母w形状向肩胛骨收缩。
正式背部训练前的激活动作。
建议选择最轻重量,用于激活背部。
找一固定处,俯身慢慢向下,背部有拉伸感时保持4~9s,膝盖微曲,均匀呼吸。
拉伸几次就可以啦,缓解肌肉疲劳,防止乳酸堆积。
背部拉伸,呼吸保持平稳。
1.宽握引体向上 (Pull-up)
2.横杠缆绳下拉
3.杠铃划船(Bent-Over Row)
4.杠铃硬拉 (Deadlift)
5.哑铃硬拉
6.坐姿划船(Seated Row)
7.单臂哑铃划船(Single-Arm DB Row)
8.杠铃反斜拉 (Reverse Row)
9.弹力绳背拉 (Rubber Band Pull)
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